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Rutina de ejercicios para el dolor de espalda

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Muchas de las consultas que recibimos en las clínicas de Medicina del Dolor están relacionadas con la lumbalgia. Por eso, además del entretenimiento personal que ofrecemos en nuestras instalaciones en Valencia, compartimos una rutina de ejercicios para el dolor de espalda. Son fáciles de realizar y se pueden hacer perfectamente en casa.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios para el dolor de espalda?

Está confirmado que el sedentarismo aumenta la probabilidad de sufrir problemas muscoesqueléticos. De hecho, más del 23% de la población mundial padece un dolor lumbar crónico. Para esos casos, además de un tratamiento controlado por un médico especialista, se recomienda una actividad física moderada y orientada a fortalecer la zona donde se sufre dolor. ¿Qué beneficios reportará?

  • Reducirá el estrés y la tensión muscular.
  • Ayuda a corregir la postura.
  • Mejora la flexibilidad.

8 ejercicios para hacer en casa y prevenir el dolor de espalda

Estos ejercicios para el dolor de espalda son especialmente positivos para las personas que sufren alguna dolencia. Sin embargo, son altamente recomendables para personas sanas. La actividad física es un gran aliado en la prevención.

  1. Ejercicio de respiración. Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Inhalamos aire lentamente, 3-4 segundos, aguantamos la respiración 4-5 segundos, y espiramos lentamente. Así, repetimos 4-5 veces.
  2. Hombros fuertes. Seguimos sentados con la espalda receta y hombros rectos. El ejercicio consiste en tratar de llevar los hombres hacia atrás. Mantenemos la postura unos segundos. Después, repetimos 7-8 veces.
  3. Rodillas al pecho. Tumbados boca arriba sobre una esterilla, espalda en el suelo y piernas flexionadas. Subimos una rodilla hacia el pecho y aguantamos la postura al menos 15 segundos. A continuación, bajamos lentamente y repetimos con la otra pierna. Repetimos 5 veces con cada rodilla. Para finalizar este ejercicio, hacemos lo mismo pero con las dos rodillas al pecho, aguantando unos 15 segundos y asegurando que nuestra espalda está recta tocando el suelo.
  4. Glúteos arriba. En la misma postura con la espalda recta en el suelo y las rodillas flexionadas. Levantamos glúteos y aguantamos la posición entre 5 y 10 segundos. Luego, repetimos este ejercicio 10 veces.
  5. Cruce de piernas. Sentados en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Cruzamos una de las piernas, flexionada, sobre la otra. Entonces, nos podremos ayudar con el brazo para mantener la postura. Aguantamos unos segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. La repetición recomendada será entre 3 y 5 veces con cada pierna.
  6. La postura del gato. Cambiamos de postura. Ahora nos colocamos boca abajo, como si estuviéramos a 4 patas. Haremos dos movimientos. En primer lugar, estiramos la espalda elevando la cabeza y hombros como si quisiéramos tocar el techo y empujando abdomen al suelo. Después a la inversa. Encorvamos nuestra espalda elevando abdomen y bajando la cabeza hacia el suelo. Repetimos entre 5 y 10 veces.
  7. Lumbares. Seguimos en la esterilla. Nos ponemos totalmente boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Realizamos elevaciones alternas de las piernas para fortalecer las lumbares. Debemos aguantar la elevación unos segundos y continuar con la otra. Podemos repetir 10 veces por pierna. Si se desea, este ejercicio puede realizarse elevando las dos piernas a la vez junto a los brazos.
  8. Estiramientos finales. Para acabar con la rutina de ejercicios para el dolor de espalda, nos pondremos de pie. Piernas un poco separadas y espalda recta. Realizamos varios ejercicios. Primero, nos cogeremos las manos, con los brazos estirados, por delante del pecho. Estiramos. Después realizamos lo mismo en la espalda: llevamos los dos brazos por detrás de la espalda e intentamos juntar las manos para estirar. Y, por último, subimos los brazos rectos por encima de la cabeza, nos cogemos la mano y estiramos.

Esta rutina de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, apenas lleva unos 15 minutos al día y ayuda a mantener la espalda sana. Además, en Medicina del Dolor os invitamos a conocer nuestros entrenamientos en Valencia que se adaptan de forma personalizada a las dolencias de cada persona para mejorar su calidad de vida.

Dra. Carmen De Andrés
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